Beruhige dein Nervensystem in 3 Minuten – Schritt-für-Schritt-Anleitung“

Jetzt hast du also die anderen Artikel gelesen und weißt wie das ist, wenn unser Nervensystem total überstrapaziert ist. Hier noch einmal kurz die Artikel dazu aufgelistet:

Dein Gehirn verstehen und Gelassenheit finden "Hirnharmonie". Was hat Neurocoaching mit deinem Erfolg zu tun Triggeralarm

Ich stelle dir in diesem Artikel einmal verschiedene Methoden vor, damit du bei Triggeralarm, Stress, Überforderung und sogar Hyperaraousal Möglichkeiten hast, dein Nervensystem sehr schnell zu beruhigen.

Unser Nervensystem reagiert auf ALLES. Es ist nur die Frage WIE

Wirkungsvolle Beruhigungsstrategien (sofort)

1. Paced breathing / Resonanz-Atmung für dein Nervensystem

Kurz und knapp: langsam, gleichmäßig atmen (verlängerte Ausatmung). Eine Resonanzatmung bedeutet, mit einer ganz bestimmten Atemfrequenz zu atmen. Meist ca. 6 Atemzüge pro Minute. Dabei wird das vegetative Nervensystem (also dein Sympathikus- Parasympathikus) in eine Art Gleichklang, also Resonanz gebracht. Wie funktioniert das?

Normalerweise atmen wir unbewusst, oft zu schnell oder unregelmäßig bei Stress. Bei der Resonanz-Atmung verlangsamt man bewusst den Atemrhythmus, sodass Ein- und Ausatmung gleich lang sind. Genau deshalb treten Atmung, Blutdruck-Regelung und Herzfrequenzvariabilität in eine Art "Einklang", was eine besonders starke parasympathische (beruhigende Wirkung) zur Folge hat. Kurze Erklärung und Ausflug in die Medizin: Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist die natürliche Schwankung der Zeitabstände zwischen Herzschlägen. Höhere Zeitabstände gilt als Zeichen für ein flexibles, gesünderes Nervensystem. Auch der Vagusnerv ist daran beteiligt: Viele beruhigende Effekte laufen über den Vagus. Maßnahmen, die Vagusaktivität erhöhen (längere Ausatmung, Summen, kalte Reize), verstärken das Gefühl von Sicherheit und Ruhe.

Schritt für Schritt

• Am besten 5 Sekunden einatmen - 5 Sekunden ausatmen. Also 10 Sekunden pro Atemzug (Summsa Sumarum sind das 6 Atemzüge pro Minute :-)
  

• Das ist nämlich genau die Frequenz, bei der Körper und Nervensystem am besten "mitschwingen".
  

• Atme dabei so, dass sich dein Bauch leicht hebt. Nicht nur dein Brustbereich
  

• Schon 1-3 Minuten können spürbar beruhigen. Wenn du es länger hinbekommst wären dann ca. 15 Minuten gut.
  

Die Schnellvariante 2-Minuten: „Setz dich. 5 Sekunden einatmen … 5 Sekunden ausatmen … nochmal. Konzentriere dich auf den Bauch. Noch 30 Sekunden … langsam beenden.“

5-Minuten: 1 Min. Körperhaltung + 10 tiefe Züge zum Ankommen → 3 Min. Resonanz-Atmung (5/5) → 1 Min. langsamer Body-Scan & Abschlusssatz („Ich bin sicher“).

Wie wirkt es auf das Nervensystem?

Wenn man länger ausatmet aktiviert dies den Parasympathikus - den Beruhigungsnerv. Das Herz schlägt harmonischer, der Blutdruck sinkt leicht, Stresshormone gehen zurück. Das Gehirn bekommt das Signal "Alles ist sicher". Besonders deine Amygdala (dein Alarmzentrum im Gehirn) wird dadurch beruhigt. Dein Nervensystem kommt zur Ruhe

Vorteil:

• Schnell erlernbar

• Sehr diskret, mankann es gut am Arbeitsplatz, im Auto oder sogar während einer besprechung machen

Spürbarer Effekt schon nach 1-2 Minuten (ruhig, klar, zentrierter).

---

2. Die 5-4-3-2-1 Grounding- Technik

Sehen, Fühlen, Hören, Schmecken

Dies ist eine einfache Übung aus der Achtsamkeits- und Traumatherapie, die dich bei Stress, Angst oder Überforderung sofort ins HIER UND JETZT zurückbringt.

Grounding = Erdung . Also das Gegenteil von Grübeln, Flashbacks oder Panik. Ziel: Raus aus dem Kopf, raus aus dem Gedankenkarussel, rein in die Sinneswahrnehmung.

Wie? Du benennst ganz bewusst, was du mit deinen 5 Sinnen (sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken) grad wahrnehmen kannst.

Schritt für Schritt:

1. Fünf Dinge sehen:

   Schau dich um. Nenne 5 Dinge, die du gerade siehst (im Raum, draußen, an dir).

   Beispiel: "Ich sehe einen Stuhl" - eine Pflanze - einFenster- Ein Bild, etwas an dir o.ä..
   

2. 4 Dinge fühlen:

   Richte deine Aufmerksamkeit auf Berührung und Empfindung.

   Bsp: Ich spüre den Stuhl unter mir - die Sofalehne - meine Füße auf dem Boden- den Stoff meiner Kleidung:
   

   Persönliche Anmerkung: Als ich nachts einmal einen Panikanfall bekam, war das meine Rettung. Es war stockdunkel im Schlafzimmer und mein Herz raste. Sehen konnte ich ja nichts, also habe ich mich darauf konzentriert: "Ah mein Ohr liegt auf Stoff, meinem Kopfkissen", "Bis zu meinem Hals fühle ich meine Bettdecke". "Ich liege auf einer weichen Matratze". "Meine Füße sind kalt, weil sie nicht zugedeckt sind". Meine Rettung. Vorher dachte ich, ich muss durchdrehen. Unbedingt merken, wenn es mal dunkel ist.
   

3. Drei Dinge hören:

   Hör in die Umgebung hinein

   Bsp: Ich höre ein Auto draußen.....ich höre das Summen des Kühlschranks...meine Atmung.
   

   Persönliche Anmerkung: ich habe wirklich bewusst wahrgenommen, wie ich Stille gehört habe, das Rauschen in meinem Ohr, das Rascheln des Stoffs an meinem Ohr, wenn ich meinen Kopf auf meinem Kopfkissen bewege. (das kann sogar richtig laut sein)
   

4. Zwei Dinge riechen

   Rieche bewusst. Wenn du nichts stark riechst, dann erinner dich an zwei angenehme Düfte.

   Beispiel: ich riefe Kaffee.....ich rieche Lavendel....ich rieche frische Luft....Wald
   

5. 1 Sache schmecken

   Achte bewusst auf deinen Geschmack im Mund. Wenn du nichts schmeckst: bewusst die Zunge an die Zähne legen oder an etwas denken, das du gerne magst. Beispiel: Ich schmecke Minze von der Zahnpasta. Ich stelle mir Schokolade vor.
   

Am Ende einen tiefen Atemzug nahmen, bewusst ausatmen und die Ruhe spüren. Und warum funktioniert das?

Deine AUFMERKSAMKEIT wird umgelenkt: Statt Grübeln oder Ängste wird der Fokus auf die Umgebung gelenkt. Das stoppt sofort das Gedankenkarussel.

Die Amygdala (dein Kampfzentrum) wird beruhigt. Die Sinnesaktivierung signalisiert: Keine Gefahr, ich bin hier

Der Praefontale Cortex (unser logischer Denker), wird aktiviert. Du trittst aus der Alarmreaktion zurück in die bewusste Selbssteuerung.

Das Nervensystem erlebt ein Reset. Durch sensorische Eindrücke wird der Parasympathis (unser Beruhigungsnerv) angeregt.

Wofür kannst du das einsetzen?

• Akute Stressreaktion: Angst, vor einem Vortrag, Flug oder ähnlichem

• Panikattacke: Die Methode bricht die Angstspirale

• Flashback, Trauma: Bringt dich zurück in den Moment, holt dich aus einer alten Erinnerung

• Bei Schlafproblemen: vor dem Einschlafen als Routine nutzen, um Gedanken zustoppen.

Also merken: Die Kurzformel:

5 sehen - 4 fühlen - 3 hören - 2 riechen - 1 schmecken - tiefer Atemzug

---

---

Schnelle Entspannung

3. Unauffällig sofort entspannen: Vagusnerv-Übung für sofortige Ruhe

Hast du schon etwas von dem Vagusnerv gehört? Der Vagusnerv ist der 10. Gehirnnerv und der wichtigste Nerv des Parasympathikus - also des Beruhigungssystems.

Dieser verläuft vom Gehirn, durch den hals bis in die Brust und Bauchraum und verbindet so Gehirn, Herz, Lunge, Zwerchfell und Verdauungsorgane.

Der Vagusnerv ist nicht einfach nur ein Nerv, sondern dieser hat 2 wichtige Zweige, die unterschiedliche Wirkungen auf dein Nervensystem haben.

Es gibt den ventralen Vagusnerv, der für den oberen Körperbereich zuständig ist (die soziale Interaktion) und der dorsale Vagusnerv, der für die Regulation der Organe im inneren Bauchraum verantwortlich ist. Aber mehr dazu schreibe ich in einem extra Artikel zum Vagusnerv. Nur mal kurz die absolute Wichtigkeit für dein Nervensystem.

Ventral:

• Aktiviert den Parasympathikus, sorgt für Ruhe und Sicherheit

• Ermöglicht soziale Interaktion: Lächeln, Blickkontakt, Stimme, Kommunikation

• Fördert Herzfrequenz-Synchronisation → Herzschlag wird ruhiger und flexibler
  

Dorsal:

• Aktiviert bei überwältigendem Stress oder Gefahr die „Shutdown“-Reaktion

• Verantwortlich für Erschlaffen, Erstarren, Ohnmacht (Freeze- oder Immobilitätsmodus)

• Effekt: Kann sich anfühlen wie Abkapseln, Rückzug, Leere oder Müdigkeit

• Aktivierung: Extreme Angst, Trauma, Überforderung
  

Eine sehr schnelle und unauffällige Übung kannst du folgendermaßen ausführen:

Schritt für Schritt

• Lege die Zungenspitze sanft an den Gaumen, direkt hinter die oberen Schneidezähne.

• Lasse den Rest der Zunge locker gegen den Gaumen ruhen.

• Atme dabei ruhig weiter (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus).

• Spüre, wie Kiefer und Nacken automatisch entspannen.
  

Warum wirkt das?

• Die Zunge und der Kiefer stehen über Nervenbahnen mit dem Vagusnerv in Verbindung.

• Sobald der Kiefer entspannt, schaltet dein Nervensystem eher in den Parasympathikus-Modus.

• Diese Position ist von außen unsichtbar und wirkt sofort beruhigend.

So, dieses waren einmal 3 Methoden, die dich sehr schnell wieder in die Ruhe bringen können.

Das Thema, welches dich unruhig macht, ist gesondert zu betrachten.

Aber diese 3 sind wie ein kleines Erste-Hilfe Set.

Natürlich gibt es noch wesentlich mehr.

Aber ich schreibe ja auch noch mehr Blogartikel :-)

Herzlichst.